기초대사량 계산기 공식별 차이와 내 값 구하는 순서
널리 쓰이는 공식은 체중, 키, 나이, 성별 네 가지만 넣으면 계산됩니다.
기초대사량은 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 몸이 쓰는 최소 에너지입니다. 심장이 뛰고 체온을 유지하고 장기가 움직이는 데 들어가는 양이라, 하루에 쓰는 전체 열량 가운데 가장 큰 몫을 차지합니다. 그래서 식단을 짤 때 기준선으로 삼습니다. 문제는 이 값을 직접 잴 수 없다는 점입니다. 정확히 재려면 일정 조건에서 호흡을 측정하는 장비가 필요합니다. 그래서 온라인 계산기와 체성분 측정기는 모두 추정 공식을 씁니다. 가장 널리 쓰이는 것이 미플린 세인트 지어 공식이고, 그 앞 세대가 해리스 베네딕트 공식입니다. 두 공식 모두 체중과 키, 나이, 성별만 넣으면 값이 나옵니다. 체지방률을 알고 있다면 제지방량을 쓰는 캐치 맥아들 공식도 있습니다. 어느 쪽이든 추정치이므로, 나온 숫자를 절대값으로 믿기보다 같은 공식을 계속 써서 변화를 보는 쪽이 실제로 도움이 됩니다.
기초대사량 계산기가 쓰는 공식 세 가지
계산기 화면은 비슷해 보여도 안에서 쓰는 식이 다릅니다.
미플린 세인트 지어 — 현재 가장 널리 권장되는 식입니다. 남성은 체중 곱하기 10에 키 곱하기 6.25를 더하고 나이 곱하기 5를 뺀 뒤 5를 더합니다. 여성은 마지막에 5를 더하는 대신 161을 뺍니다.
해리스 베네딕트 — 오래전에 만들어져 이후 수정된 식입니다. 계수가 더 복잡하고, 대체로 미플린 식보다 조금 높은 값이 나오는 경향이 있습니다.
캐치 맥아들 — 제지방량을 넣습니다. 체지방률을 알아야 쓸 수 있지만, 근육량이 평균과 크게 다른 경우 더 잘 맞는 편으로 알려져 있습니다.
체중 단위는 킬로그램, 키는 센티미터, 나이는 만 나이를 넣습니다. 단위를 섞으면 값이 크게 틀어집니다.
| 공식 | 필요한 값 | 특징 |
|---|---|---|
| 미플린 세인트 지어 | 체중·키·나이·성별 | 가장 널리 쓰임 |
| 해리스 베네딕트 | 체중·키·나이·성별 | 값이 조금 높게 나오는 편 |
| 캐치 맥아들 | 제지방량 | 체지방률을 알아야 함 |
| 체성분 측정기 | 측정한 제지방량 | 기기별 추정식 사용 |
| 실측 | 호흡 가스 분석 | 장비와 조건 필요 |
내 값 직접 계산하는 순서
미플린 식을 기준으로 순서대로 넣어 보면 이렇습니다.
1단계 체중에 10을 곱합니다. 2단계 키에 6.25를 곱해 더합니다. 3단계 나이에 5를 곱해 뺍니다. 4단계 남성이면 5를 더하고 여성이면 161을 뺍니다.
예를 들어 만 30세, 키 175cm, 체중 70kg인 남성이라면 700에 1,093.75를 더하고 150을 뺀 뒤 5를 더해 약 1,649kcal이 나옵니다.
만 30세, 키 160cm, 체중 55kg인 여성이라면 550에 1,000을 더하고 150을 뺀 뒤 161을 빼서 약 1,239kcal입니다.
이 숫자는 하루 동안 아무 활동도 하지 않았을 때의 값입니다. 실제로 먹어야 할 양이 아니라 출발점입니다.
| 항목 | 남성 예시 | 여성 예시 |
|---|---|---|
| 조건 | 30세·175cm·70kg | 30세·160cm·55kg |
| 체중 x 10 | 700 | 550 |
| 키 x 6.25 | +1,093.75 | +1,000 |
| 나이 x 5 | -150 | -150 |
| 성별 보정 | +5 | -161 |
| 결과 | 약 1,649kcal | 약 1,239kcal |
계산기마다 값이 다른 이유
같은 정보를 넣었는데 사이트마다 숫자가 다르게 나오는 일이 흔합니다.
가장 큰 이유는 쓰는 공식이 다르기 때문입니다. 어떤 공식을 쓰는지 밝히지 않는 계산기도 많습니다.
두 번째는 활동계수입니다. 어떤 계산기는 기초대사량만 보여 주고, 어떤 계산기는 활동량까지 반영한 값을 함께 내놓습니다. 둘을 같은 숫자로 보면 크게 어긋납니다.
세 번째는 입력값입니다. 아침 공복 체중과 저녁 체중은 하루 안에서도 차이가 납니다. 재는 시점을 고정해야 비교가 됩니다.
결론은 단순합니다. 하나의 공식을 정해 놓고 계속 같은 조건으로 재는 것이 값 자체를 정확히 맞추는 것보다 쓸모가 있습니다.
- 쓰는 공식이 다르면 값이 다르다
- 기초대사량과 활동대사량을 구분한다
- 체중은 같은 시간에 잰다
- 근육량이 평균과 다르면 오차가 커진다
- 공식을 하나로 고정해 변화를 본다
활동대사량으로 바꾸는 법
실제로 하루에 쓰는 열량을 보려면 활동량을 곱해야 합니다.
기초대사량에 활동계수를 곱한 값을 하루 총 소비 열량으로 봅니다. 계수는 생활 패턴에 따라 나뉩니다.
앞의 남성 예시에서 가벼운 활동에 해당하는 1.375를 곱하면 약 2,267kcal입니다. 여성 예시는 같은 계수로 약 1,704kcal이 나옵니다.
여기서 주의할 점은 활동계수를 후하게 잡기 쉽다는 것입니다. 하루 대부분을 앉아 지낸다면 운동을 조금 했다고 해서 높은 계수로 올리지 않습니다.
체중 변화가 없는데 계산값보다 적게 먹고 있다면 계수를 한 단계 낮춰 다시 봅니다.
| 활동 수준 | 계수 | 해당 상황 |
|---|---|---|
| 거의 앉아 지냄 | 1.2 | 운동을 하지 않음 |
| 가벼운 활동 | 1.375 | 주 1~3회 가벼운 운동 |
| 보통 활동 | 1.55 | 주 3~5회 운동 |
| 활발한 활동 | 1.725 | 주 6~7회 운동 |
| 매우 활발 | 1.9 | 육체노동 또는 하루 2회 운동 |
체성분 측정기 값과 왜 다른가
체성분 측정기에도 기초대사량이 표시됩니다. 그 값도 추정치입니다.
측정기는 몸에 약한 전류를 흘려 저항을 재고, 그 값으로 체수분과 제지방량을 추정한 뒤 기초대사량을 계산합니다. 즉 제지방량 기반 공식에 가깝습니다.
그래서 근육량이 많은 사람은 계산기 값보다 높게, 적은 사람은 낮게 나오는 경향이 있습니다.
같은 기기에서 같은 조건으로 반복해 재면 흐름은 볼 수 있습니다. 기기를 바꾸면 이전 값과 직접 비교하기 어렵습니다.
계산할 때 자주 하는 실수
- 기초대사량을 하루 섭취 목표로 그대로 쓴다
- 활동계수를 실제보다 높게 잡는다
- 체중을 재는 시간을 매번 바꾼다
- 계산기마다 값을 비교하며 어느 쪽이 맞는지 따진다
- 기초대사량 아래로 섭취를 줄인다
자주 묻는 질문
Q. 기초대사량 계산기는 어떤 공식을 쓰나요?
A. 대부분 미플린 세인트 지어 공식이나 해리스 베네딕트 공식을 씁니다. 체지방률을 입력하는 계산기는 제지방량을 쓰는 캐치 맥아들 공식일 가능성이 높습니다.
Q. 계산기마다 값이 다른데 뭐가 맞나요?
A. 모두 추정치라 어느 하나가 정답은 아닙니다. 공식과 활동계수, 입력한 체중 시점이 다르면 값이 달라집니다. 하나를 정해 같은 조건으로 계속 쓰는 편이 실용적입니다.
Q. 기초대사량만큼만 먹으면 되나요?
A. 아닙니다. 기초대사량은 활동을 전혀 하지 않았을 때의 값입니다. 실제 소비는 여기에 활동계수를 곱한 값에 가깝고, 기초대사량 아래로 섭취를 줄이는 방식은 권장되지 않습니다.
Q. 체성분 측정기 값과 계산기 값이 다릅니다
A. 측정기는 제지방량을 추정해 계산하고 온라인 계산기는 체중과 키, 나이만 씁니다. 근육량이 평균과 다르면 차이가 벌어집니다. 둘 다 참고값으로 봅니다.
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